سندرم(6) پيش از قاعدگى

26 راه براى تحمل اين مشكل
 

آن را به عنوان يك جنگ زيستى در نظر بگيريد؛ ميدان نبرد، فكر و جسم زنان مى‏باشد. يك بار در ماه و حدود دو هفته قبل از دوره قاعدگى لشكر دشمن، استروژن و پروژسترون(7)، شروع به تجمع مى‏كند. اين هورمون‏هاى زنانه، چرخه قاعدگى را تنظيم مى‏كنند و سيستم اعصاب مركزى را تحت تأثير قرار مى‏دهند و معمولا در يك صف كار مى‏كنند مشكل زمانى ايجاد مى‏شود كه يكى بخواهد بر ديگرى پيشى بگيرد.
ممكن است سطح استروژن بالا برود و حالت اضطراب و عصبى را در فرد ايجاد كند و يا پروژسترون غلبه كند و باعث افسردگى و بى‏حالى شخص شود.
ممكن است جنگ چندين روز طول بكشد و شما احساس نفخ و اضافه وزن كنيد و يا سر درد، كمر درد، آكنه، آلرژى و يا حساسيت زياد پستان‏ها داشته باشيد. ممكن است همه اين علايم و يا تعداد محدودى از آن‏ها را داشته باشيد. ممكن است به بستنى يا چيپس علاقه زيادى پيدا كنيد.
وضعيت خلقى شما بدون هيچ دليلى تغيير زيادى مى‏كند و از شادى به افسردگى و بالعكس تبديل مى‏شود. سپس ناگهان لشكرها از بين مى‏روند و صلح دوباره برمى‏گردد و سرانجام دوباره دچار خونريزى قاعدگى مى‏شويد.
سندرم پيش از قاعدگى يا PMS با درجات متفاوتى حدود يك سوم تا نيمى از زنان بين 20 تا 50 سال را درگير كرده است. عوامل مختلفى نظير به دنيا آوردن چندين بچه و يا ازدواج مى‏تواند خطر ابتلا به PMS را افزايش دهد. اين اختلال مى‏تواند از طريق ژنتيكى منتقل شود. همه‏ى افراد مبتلا به PMS، علايم و شدت يكسانى از بيمارى را نشان نمى‏دهند و هيچ كدام نيز به يك درمان پاسخ يكسانى نمى‏دهند. پيدا كردن بهترين راه درمان PMS، به روش آزمون و خطا نياز دارد. ما با متخصصين صحبت كرديم و نكات زير حاصل اين مشاوره است:

نگران نباشيد، بلكه شاد باشيد.
 

حالت اطمينان و مثبت انديشى مى‏تواند در اداره‏ى دوره‏هاى PMS به شما كمك كند؛ برخى از مثبت انديشى‏ها را در خود تقويت كنيد. در يك وضعيت راحت بنشينيد و جملات زير را دو تا سه بار تكرار كنيد: »بدن من قوى و سالم است«،« سطح استروژن و پروژسترون بدنم به درستى تنظيم مى‏شود و من به آسانى و تمام و كمال از عهده استرس برمى‏آيم«.

كم و با دفعات زياد بخوريد.
 

تغذيه ضعيف باعث ايجاد PMS نمى‏شود، اما بعضى از عوامل تغذيه‏اى خاص، مشكل را وخيم‏تر مى‏كند. بعضى از پزشكان رژيم كم قند را توصيه مى‏كنند؛ با وعده‏هاى غذايى كم قند كه چندين بار در روز مصرف شود بدن و روان شما در حالت توازن قرار مى‏گيرد.

از خوردن غذاهاى كم انرژى اجتناب كنيد.
 

از خوردن موادى با ارزش غذايى پايين مثل شيرينى‏هاى حاوى شكر تصفيه شده خوددارى كنيد. شيرينى، حال شما را بدتر مى‏كند و باعث تغيير خلق و اضطراب مى‏شود. از ميوه‏هاى تازه به عنوان جايگزين استفاده كنيد.

مصرف شير را كاهش دهيد.
 

از خوردن شير كم چربى يا بدون چربى، پنير يا ماست بيش از دوبار، در روز خوددارى كنيد. قند لاكتوز موجود در فرآورده‏هاى شيرى جذب منيزيم را مسدود مى‏كند. منيزيم در تنظيم سطح استروژن و افزايش ترشح آن مؤثر است.

چربى‏ها را حذف كنيد.
 

چربى‏هاى حيوانى نظير كره و چربى حيوانى را حذف و روغن‏هاى اشباع نشده )روغن‏هاى مايع( نظير روغن ذرت را جايگزين آن كنيد. چربى‏هاى حيوانى باعث بالا رفتن سطح استروژن خون مى‏شود كه آن نيز ممكن است باعث PMS شود.

مصرف نمك را محدود كنيد.
 

براى كاهش تجمع آب در بدن، 7 تا 10 روز قبل از شروع قاعدگى، رژيم غذايى كم نمك را رعايت كنيد. يعنى كه ديگر به رستوران نرويد، غذاهاى آماده و سوپ‏هاى تجارى و سالادهاى آماده نخوريد.

غذاهاى فيبردار مصرف كنيد.
 

فيبر كمك مى‏كند تا استروژن زيادى بدن از بين برود. سبزيجات، لوبيا و دانه‏هاى كامل غلات حاوى فيبر هستند. ارزن، جو و گندم سياه نه تنها فيبر بالايى دارند بلكه سرشار از منيزيم نيز هستند.

مصرف كافئين را قطع كنيد.
 

مصرف قهوه، چاى، شكلات و ديگر مواد حاوى كافئين را كاهش دهيد. كافئين مسئول درد و حساسيت پستان‏ها و اضطراب و بدخلقى است.

راهى ديگر
 

از مكمل‏ها استفاده كنيد.
 

تعدادى از ويتامين‏ها، مواد معدنى و حتى آمينواسيدها علايم PMS را كاهش مى‏دهند. در ذيل مهم‏ترين اين مكمل‏ها آورده شده است:
ويتامين 6 B: تحقيقاتى نشان داده كه افزايش مصرف اين ويتامين علايمى مانند تغييرات خلق و خو و تجمع مايعات و حساسيت پستان‏ها، نفخ، تمايل به مصرف قندها و بى‏حالى را كاهش مى‏دهد؛ اما اين ويتامين را خودسرانه مصرف نكنيد. 6 B در مقادير بالا سمى است. هر گونه درمان با ويتامين بايد با اجازه و نظارت پزشك صورت گيرد.
ويتامين A و D: مصرف اين دو ويتامين با هم باعث بهتر شدن سلامت پوست مى‏شوند. به خاطر اهميت آن در پوست، مى‏توانند در پوست‏هاى چرب در دوره قبل از قاعدگى از آكنه جلوگيرى كنند.
ويتامين C: ويتامين C نقش مهمى در كاهش استرس دارد و مى‏تواند به كاهش استرس در طول PMS كمك كند و ويتامين C يك آنتى‏هيستامين طبيعى است و در درمان آلرژى قبل از قاعدگى مؤثر است.
ويتامين E: يك ويتامين ديگر ضد اكسيدان، ويتامين E، اثر قدرتمندى روى سيستم هورمونى دارد و به كاهش درد پستان‏ها، اضطراب و افسردگى كمك مى‏كند.
كلسيم و منيزيم: اين دو ماده با هم عليه PMS مقابله مى‏كنند. كلسيم از درد و گرفتگى عضلات در دوره PMS جلوگيرى و منيزيم به جذب كلسيم كمك مى‏كند. دكتر لارك اعتقاد دارد كه منيزيم به كنترل ثبات خلق و ويار در دوره PMS كمك مى‏كند.
ال - تيروزين: اين آمينو اسيد براى توليد دوپامين مغز مورد نياز است. دوپامين ماده طبيعى ضد افسردگى است و در كنترل اضطراب و افسردگى همراه PMS مؤثر است.
قرص PMS: بهترين راه درمان PMS با مكمل‏هاى تغذيه‏اى، مصرف متوازن اين مكمل‏هاست.
ديورتيك‏ها )مواد ادرار آور( را استفاده نكنيد.
ديورتيك‏ها به عنوان مواد ضد نفخ موقت، به طور شايعى توسط زنان دچار PMS مصرف مى‏شوند اما بعضى از ديورتيك‏ها، مواد معدنى با ارزش را همراه آب از بدن خارج مى‏كنند.

فعال‏تر باشيد.
 

ورزش با شدت متوسط، جريان خون را افزايش مى‏دهد و باعث شل شدن عضلات مى‏شود و از تجمع مايعات جلوگيرى مى‏كند. ورزش باعث توليد بيشتر اندورفين )ماده‏ى ضد درد طبيعى كه بدن توليد مى‏كند( مى‏شود. در هواى تازه با قدم‏هاى سريع راه برويد، شنا و يا راهپيمايى كنيد و يا به كلاس كاراته و رقص برويد. كارى كنيد كه از آن لذت ببريد. براى رسيدن به بهترين نتيجه، فعاليت خود را يك يا دو هفته قبل از شروع علايم PMS افزايش دهيد.

محيط را استرس زدايى كنيد.
 

به نظر مى‏رسد افراد دچار PMS به استرس‏هاى محيطى حساس‏ترند. اطراف خود را با رنگ‏هاى آرامش‏بخش و موسيقى آرام در طول ماه آرام‏تر كنيد.

نفس عميق بكشيد.
 

تنفس سطحى كه خيلى از ما آن را بى‏اختيار انجام مى‏دهيم، سطح انرژى را كاهش ميدهد و شما را عصبى نگه مى‏دارد و PMS را بدتر مى‏كند. دم و بازدم عميق و آهسته را تمرين كنيد.

به داخل وان برويد.
 

به داخل حمام آب معدنى برويد تا عضلات بدن از نوك پا تا بالاى سر استراحت كنند. يك فنجان آب نمك را با يك فنجان جوش شيرين به آب وان اضافه كنيد و براى بيست دقيقه داخل آن برويد.

زودتر به رختخواب برويد.
 

اگر بى‏خوابى، بخشى از مشكل PMS شماست. با چند ساعت زودتر رفتن به رختخواب چند روز قبل از شروع مشكل، آن را حل كنيد. اين كار، خستگى و بدخلقى ناشى از بى‏خوابى را از بين مى‏برد.

به برنامه خود بچسبيد.
 

اهداف معقولانه خود را تنظيم كنيد و هر روز برنامه‏ريزى كنيد تا احساس كوفتگى نداشته باشيد. حتى اگر لازم باشد، برنامه عادى خود را قطع كنيد.

اجبارهاى اجتماعى را براى زمان ديگر نگه داريد.
 

برنامه‏ريزى‏هاى بزرگ نظير گرفتن مهمانى شام را به زمان ديگرى كه حال بهترى داريد، عقب بيندازيد؛ اين كار حال خسته شما را فرسوده‏تر مى‏كند.

حقيقت را پنهان نكنيد.
 

در مورد PMS با همسر، دوستان يا همكاران خود مشورت كنيد؛ اين كار فايده زيادى دارد.

پي نوشت:
 

6- سندرم: مجموعه چند علامت
7- استروژن و پروژسترون: هورمون‏هاى زنانه هستند
 

منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387